Ejercitar en el tiempo caliente

Cuando llega el verano, es importante pensar en evitar la deshidratación y las enfermedades relacionadas con el calor. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC), alrededor de 300 estadounidenses mueren cada año de enfermedades relacionadas con el calor. La mayoría de estas muertes podría evitarse si la gente entendiera mejor los peligros.

Todos estamos en riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor, tal como el agotamiento por calor o el golpe de calor, si no nos mantenemos hidratados, pero algunas personas tienen un riesgo mayor:

• Las personas activas, que hacen ejercicio o pasan mucho tiempo al aire libre.
• Los ancianos.
• Las personas con enfermedades crónicas (prolongadas) que toman ciertos medicamentos.
• Las personas muy obesas.
• Las personas que trabajan al aire libre, tal como los albañiles y jardineros.
• Los atletas que se entrenan al aire libre en el calor.
• Las personas con una reserva cardíaca disminuida cuyo corazón no puede adaptarse rápidamente a los cambios que se producen en el organismo en condiciones de calor extremo, tal como el aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas con insuficiencia cardíaca y los niños menores de cuatro años típicamente tienen una reserva cardíaca disminuida. Pueden deshidratarse muy fácilmente, incluso con sólo estar sentados en una casa donde hace demasiado calor o caminar al aire libre cuando hace calor.

¿Cuál es la función del sudor y por qué es importante?

Tanto como el 60% del cuerpo humano es agua, y sólo alrededor del 10% de esa agua se encuentra en el torrente sanguíneo. Mucha del agua en la sangre puede perderse con el sudor. En efecto, durante el ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad, podemos sudar tanto como tres litros, que es casi toda el agua en el torrente sanguíneo. Para reponer el agua perdida en el torrente sanguíneo, el organismo toma agua de sus tejidos o utiliza los líquidos que bebemos durante y después del ejercicio.

Cuando el tiempo es seco, el sudor se evapora rápidamente, por lo cual se necesita sólo una pequeña cantidad de sudor para reducir la temperatura corporal. Pero en condiciones húmedas, el sudor tarda más tiempo en evaporarse de la piel, porque el aire ya contiene mucha agua. Por eso, cuando hay humedad, el cuerpo trata de enfriarse sudando aún más. Si uno no repone el agua que el cuerpo pierde, se deshidrata.

Normalmente, el cuerpo se enfría aumentando el flujo de sangre a la piel. Cuando hace calor, el flujo de sangre a la piel puede aumentar al triple en la gente sana. Pero en personas con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco puede estar demasiado débil y los vasos sanguíneos de la piel no siempre pueden dilatarse lo suficiente como para eliminar el calor a través de la piel. Esto implica que para las personas con insuficiencia cardíaca es más difícil controlar la temperatura corporal.

Atletas

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

Hacer ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad puede ser difícil e incluso peligroso. Pero uno puede hacer ejercicio sin riesgo cuando hace calor si toma las medidas adecuadas. Una de las cosas más importantes es mantenerse hidratado y reducir la intensidad del ejercicio cuando hace mucho calor. Mantener hidratado el cuerpo durante el ejercicio ayuda a reponer el agua perdida con el sudor, y evita el cansancio y el desempeño físico deficiente.

La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la sed típicamente se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el ejercicio aunque no sintamos sed.

La cantidad de agua que el organismo necesita para mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Beba varios vasos de agua a intervalos durante todo el día. Típicamente, uno está bien hidratado, si produce una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy claro un par de veces antes de acostarse.

Para sesiones de menos de una hora y media de duración:

• Beba unas 16 onzas (500 ml) de agua fresca o fría, una o dos horas antes de hacer ejercicio.
• Beba unas 16 onzas (500 ml) de agua fresca o una bebida deportiva, 15 minutos antes de hacer ejercicio.
• Beba unas 5 onzas (150 ml) cada 10 minutos durante el ejercicio.
• Tenga a mano unas 34 onzas (1 l) de agua fresca por hora.
• Beba unas 16 onzas (500 ml) de agua fría o una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio.

Otros consejos y recomendaciones

• Vista ropa holgada que permita que el aire circule pero que lo proteja del sol.
• Evite la exposición directa al sol. Protéjase del sol con un sombrero, antojos de sol y pantalla solar.
• No tome tabletas de sal. Las tabletas de sal aumentan la deshidratación porque eliminan el agua del cuerpo.
• Beba agua fresca en lugar de fría, porque el cuerpo absorbe el agua fresca más rápidamente.
• No beba jugos ni gaseosas durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Puede beber bebidas deportivas porque típicamente contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría ingerir demasiadas calorías. Cuando las sesiones de ejercicio duran menos de una hora y media, da igual beber bebidas deportivas o agua fresca para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se pierden con el sudor, pero una alimentación sana típicamente es suficiente para ese fin.

Personas con insuficiencia cardíaca

Las personas con insuficiencia cardíaca y algunas otras enfermedades crónicas no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, porque su corazón tiene una menor capacidad de reserva para eliminar el calor del cuerpo y puede sobrecargarse. Muchas personas con insuficiencia cardíaca además están tratando de equilibrar los niveles de líquido del cuerpo tomando diuréticos que eliminan el exceso de agua del cuerpo y reducen su capacidad de sudar. Como el calor y la humedad también reducen la cantidad de agua del cuerpo, en los meses de verano podría ser necesario ajustar la dosis de los medicamentos. Los enfermos pueden sufrir un agotamiento por calor y un golpe de calor con sólo estar sentados en una casa o un automóvil sin aire acondicionado o estar al sol demasiado tiempo en días de mucho calor.

Consejos para personas con insuficiencia cardíaca, ancianos y enfermos crónicos

• Sigan realizando sus ejercicios habituales pero adentro, en espacios frescos con aire acondicionado. Por ejemplo, caminen o suban las escaleras en tiendas con aire acondicionado en lugar del parque.
• No permanezcan en un edificio o una casa sin aire acondicionado si se produce un corte de luz. Quédense con un amigo o un vecino, o vayan a un edificio público para refrescarse.
• No anden ni permanezcan en un auto que no tenga aire acondicionado.
• Tengan a mano en su hogar un buen ventilador.
• La deshidratación reduce el peso corporal, así que pésense y anoten su peso todos los días. Si bajan más de dos o tres libras (un kilo o kilo y medio) de su peso «seco» normal, llamen al médico para averiguar si es necesario modificar sus medicamentos.
• Sean precavidos y tomen descansos frecuentes para refrescarse si tienen que estar al aire libre.

Enfermedades relacionadas con el calor

Las enfermedades relacionadas con el calor se producen cuando el organismo no puede refrescarse bien. El sudor es el primer mecanismo que tiene el cuerpo para refrescarse, pero, en algunos casos, no puede reducir la temperatura corporal lo suficiente. Las enfermedades tales como el agotamiento por calor y el golpe de calor son generalmente evitables, pero aún mueren muchas personas cada año de estas enfermedades.

Agotamiento por calor

El agotamiento por calor se produce en personas que están expuestas a altas temperaturas y no beben suficientes líquidos. Las personas con mayor riesgo de sufrir un agotamiento por calor son los ancianos, los niños, la gente con presión arterial alta y los que trabajan o hacen ejercicio en ambientes calurosos. En el agotamiento por calor, el cuerpo puede mantener una temperatura normal por un tiempo, pero sólo en detrimento de otras funciones del organismo. Sin tratamiento, el agotamiento por calor puede evolucionar al golpe de calor. En los atletas, el agotamiento por calor produce cansancio extremo y una reducción súbita del desempeño.

Los síntomas del agotamiento por calor incluyen

• Sudoración excesiva
• Palidez
• Calambres musculares
• Lengua seca y sed
• Cansancio
• Debilidad
• Mareo
• Dolor de cabeza
• Náuseas o vómitos
• Desmayo

Las personas que tengan estos síntomas o problemas cardíacos deben consultar al médico inmediatamente. Si ve que alguien comienza a tener síntomas de agotamiento por calor, retírelo inmediatamente del sol y llévelo a un lugar fresco. Quítele las capas de ropa que no necesite y dele agua o una bebida deportiva para reponer los líquidos que el cuerpo perdió. Si la persona no se siente mejor dentro de una hora, solicite atención médica.

Golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica. Es poco probable que los atletas en buenas condiciones sufran un golpe de calor, pero los niños pequeños, los ancianos, los enfermos crónicos e incluso las mascotas pueden sufrir fácilmente un golpe de calor. El golpe de calor es un tipo grave de hipertermia (temperatura corporal muy elevada) y requiere asistencia médica inmediata. Dado que el mecanismo de enfriamiento del cuerpo ha sido abrumado por el calor y la deshidratación, la temperatura corporal puede ascender a 103 °F (39,5 °C) o más. Si la persona no recibe tratamiento inmediatamente, el golpe de calor puede dañar permanentemente los órganos del cuerpo, incluso el cerebro. En algunos casos, las personas que no reciben asistencia inmediata pueden morir.

Los signos y síntomas del golpe de calor incluyen

• Temperatura corporal de 103 ˚F (39,5 °C) o más
• Piel enrojecida, caliente y seca (ausencia de sudor)
• Ritmo cardíaco acelerado
• Dolor de cabeza intenso
• Mareo
• Náuseas
• Confusión
• Desmayo

Si cree que alguien tiene síntomas de un golpe de calor, llame inmediatamente al número de emergencias (911 en los Estados Unidos). Mientras espera la ambulancia, trate de refrescar a la persona afectada retirándola del sol y llevándola a un lugar fresco. Trate de refrescarla con cualquier medio disponible, tal como cubrirla con una sábana mojada, aplicarle compresas de hielo o colocarla en una bañera de agua fresca. De ser posible, ofrézcale agua para beber.